副菜には何を食べたらいい？③――豆類とナッツの栄養成分と脂肪酸について
2015/09/27
豆とナッツは、栄養の宝庫
豆類とナッツ類は、いずれも植物の種実であり、やがて発芽して成長するのに必要な栄養分を全て備えています。
ですので、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂肪をはじめ、ビタミン類、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールやサポニンなどの機能性成分を、多種にわたりバランスよく含んでいるわけです。
脂肪に関しては、豆類の中にはほとんど含んでいないものも多数あります。
小豆やインゲンなど、“炭水化物主体のグループ”(参照記事「豆・ナッツの豊富な種類」)に分けられる種類です。
少量のナッツのみを毎日の昼食としている、そんな外国の学者さんもおられるという話です。
やはり豆やナッツは、唯一の天然のバランス栄養食と言えるのかもしれません。
私たち「食の初心者」はあまり極端なことをすべきではありませんが、普段の食卓に豆類やナッツを使った副菜を少しずつ取り入れてみましょう。
おかずのバリエーションも増え、目新しいメニューに会話も弾み、体だけでなく心のヘルシー度もぐんと上がること請け合いですよ(^^)。
お勧めのメニューは、こちらにあります。
・いつもと一味違う大豆のレシピ
・大豆以外の豆類のレシピ
・ご飯のおかずになるナッツ類のレシピ
豆類とナッツの、脂肪酸について
ダイエットに気を遣う女性の方は、豆類とナッツに含まれる脂肪について気になるかもしれません。
脂肪は大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種があります。
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に区別され、この多価不飽和脂肪酸はさらに、n-6系とn-3系に分類できます。
これらの各脂肪酸は、人間の体の中で果たす役割が違うので、それぞれをバランスよく摂取する必要があります。
一般的に、肉類やバターには飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が多く、魚介類や植物性油脂には、飽和脂肪酸も含まれますが、肉類に比して多価不飽和脂肪酸が多いと言われます。
そして、魚介類の多価不飽和脂肪酸には、EPAやDHAなどのn-3系、大豆やナッツなどの植物性油脂にはリノール酸などのn-6系のものが多いとされます。
これらを総合的に考えると、やはり日頃の主菜は魚介類を中心にしつつ、時折は副菜に豆類やナッツを使った料理を出して、体に取り入れる脂肪酸の種類が偏らないように気を付けたいものですね。