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副菜には何を食べたらいい?⑤――大豆以外の豆類のレシピ

      2015/09/29

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大豆以外の豆類も、ヘルシーでおいしいですよ

食べる豆類というと、私たちは大豆を思い浮かべがちですが、大豆以外にも、小豆、いんげん豆、そら豆、ひよこ豆など、体によい豆類はたくさんの種類があります。

これらの豆が栄養学的に大豆と最も大きく違うのは、植物性脂肪をほとんど含まないところでしょう。

しかし、その代わりに炭水化物の比率が大豆よりも高く、また大豆と同様に食物繊維やポリフェノールなど、私たちの体内で重要な役割を果たす機能性成分が多く含まれているので、毎日の食事の中でおいしく食べたい食材の一つです。  

大豆以外の豆類、バリエーションレシピ

レシピ① さつまいもと小豆のいとこ煮

<材料>
さつまいも 中1本  
ゆで小豆 100g  
だし汁 適量

〔A〕 しょうゆ 小さじ1  
    みりん 大さじ1  
    塩 小さじ1/4

①さつまいもは一口大に切り、水にさらして水気を切る。
②鍋にさつまいもとひたひたのだし汁を入れ、柔らかくなるまで煮る。
③小豆を加えて一煮立ちさせ、〔A〕を加えて煮含める。

無糖のゆで小豆は、家で簡単につくることができます。
乾燥小豆を水でさっと洗い、鍋に入れて水から火にかけて、一度ゆでこぼし、再度好みの固さになるまでゆでます。
圧力鍋を使えば、大幅に時間短縮できます。  

砂糖を入れてつくる場合は、購入した乾燥小豆の袋に載っているレシピではよく、「小豆と同量の砂糖を入れる」というふうに書いてありますが、もう少しあっさりした甘味にするため、半量でもよいでしょう。
私は、小豆の1/6~1/4量のハチミツを入れます。  

砂糖の弊害については、こちらの記事をご覧ください。  
→<参考リンク「砂糖の摂りすぎは恐い」>

ゆで小豆を家で作る時間がない方は、市販の砂糖入り小豆缶を使ってもOKですよ(^^)

レシピ② 白いんげんのサラダ

ingen-mame<材料>
白いんげん豆(ゆでたもの) 1カップ
ツナ缶 1缶   / きゅうり 1本
すりごま 大さじ1

〔A〕 酢 大さじ3  / 蜂蜜 小さじ2
    しょうゆ・ごま油 各小さじ1
    塩、こしょう各少々  

①きゅうりは薄切りにして塩もみし(塩は分量外)、しばらく置いてから水気を切っておく。
②〔A〕を混ぜ合わせてドレッシングをつくる。
③白いんげん豆の水気を切り、①とすりごまを加えて混ぜ、②で和える。
 時々混ぜながら、しばらく置いて味をなじませる。

※出典:「子どもこんだて~じょうぶな子どもをつくる基本食」幕内秀夫著

レシピ③ そら豆の含め煮

<材料>
そら豆(さやごと) 800g  
だし汁 2カップ  
みりん 大さじ1  
しょうゆ 小さじ1  
塩 少々  

①そら豆はさやから出して洗っておく。
②鍋にだし汁と調味料を火にかけ、煮立ったらそら豆を入れ、弱めの中火で15分ほど煮る。
 火を止めてそのまま冷まし、味を含ませる。  

※出典:「子どもこんだて~じょうぶな子どもをつくる基本食」幕内秀夫著  

この他にも、手間のかからない調理法が豆類にはたくさんあります。
クックパッドなどで探してみてくださいね。

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