副食(主菜＋副菜)の理想的な内訳 ①

2013/12/07 2015/09/28

このサイトでもそうなのですが、食事のおかずに何をどれだけ食べたらよいか…を考えて文章にしていくと、どうしても

「肉や魚が大事」
「でも野菜もたくさん食べましょう」
「海草類もミネラル補給に大事だよ」
「植物性たんぱく質も欠かせないから、豆類をぜひ…」

などと羅列することになり、読者の方からすると

「じゃあ、要するに一番大事なのはどれよ！？」
「毎日毎日、そんなにたくさんの種類と量を摂らないといけないの？」

なんて困惑してしまうかもしれません。

そこで今回は、毎日の食事のおかずとして最低限必要なもの、あるいは必要な考え方についてまとめてみることにしました。

副食(主菜＋副菜＋汁物)の全体的なバランス

幕内秀夫さん著の「子どもレシピ～じょうぶな子どもをつくる基本食」による、最も理想的な主食と副食の割合は、

・主食：副食＝５：５

・副食＝動物性食品１＋豆(種子)類１＋野菜・海藻３

であることは、以前の記事で述べました。
→ 「主食と副食の理想的な割合」

ですから大まかに言えば、主菜１品で動物性食品を摂り、あとは副菜２～３品と汁物１品で、豆(種子)類と野菜、海藻を、上記の割合を目安に摂ればいいわけですね。

身体の発達の著しい子どもの時期は、動物性たんぱく質を多目に摂る必要があると言います。
上記の割合は大人の目安ですので、子どもの場合はもう少し野菜類を減らしてもいいようです。

逆に大人は、身体的な成長は安定していますから、あとは正常な体調維持のためのたんぱく質を摂ればよいことになります。
ですから時には「動物性食品」を「植物性たんぱく質食品」に置き換えても、問題はありません。

豆腐や厚揚げや納豆、大豆を主力にした献立(大豆の五目煮など)も、立派な主菜になり得ますよ。

ただし、極端な菜食主義には陥らないでくださいね。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の理想的な摂取の割合は１：１だと言われています。

上のリンクは、日本食肉総合センターのページですので、動物性たんぱく質の摂取源として食肉が優位なように記述してありますが、必ずしも毎日の食卓に肉を欠かしてはいけないということではありません。

毎日、魚や卵だけでも、充分なのですよ(^^)