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副菜には何を食べたらいい?⑧――各いも類の栄養的効能

      2015/09/23

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各いも類の、主な栄養的効能

じゃがいも の栄養

主な栄養成分:ビタミンC、ビタミンB群、食物繊維、カリウム、クロロゲン酸、etc.  

じゃがいもはビタミンCの宝庫です。
昔は船乗りがビタミンC不足で起こる壊血病に悩まされましたが、それを防ぐために日持ちのするじゃがいもが食料として積み込まれました。

また、かつてヨーロッパの北国などでは、冬に野菜が不足するため、ビタミンやその他栄養素の補給のためにじゃがいもが重宝されました。  

一般的にビタミンCは熱と水に弱いとされていますが、じゃがいものビタミンCは加熱しても破壊されにくい。
周囲のでんぷんが糊状になって、ビタミンCを守るためです。

クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、抗酸化酵素の一つです。  

じゃがいものカロリーはご飯の半分と言われています。
それでいて食べれば満腹感を味わえますから、ダイエットに相応しい食品の一つと言えますね。  

さつまいも の栄養

主な栄養成分:ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1・B2、ベーターカロテン、ポリフェノール、ヤラピン、etc.  

たんぱく質が少ない (じゃがいもの1/3、里芋の2/3) ので、ヘルシーで間食にも向いています。  

いも類の中でもカルシウムを多く含みます。
特に皮部には肉質部の5倍程度の濃度で含まれていますので、皮ごと食べるとよいですね。
ただし、現代では土壌汚染の心配もないではないですので、調理の前にスポンジでごしごしよく洗いましょう。  

また、ビタミンCもじゃがいも同様に多く含まれ、加熱調理にも強いと言われます。  

他のいも類に比べ、ベーターカロテンを多く含みます。
緑黄色野菜よりも含有量は少ないですが、調理に使う1回の量が野菜類よりも多いため、実質的には緑黄色野菜に匹敵する供給源となり得ます。  

ヤラピンとは、さつまいもを切ったときに出てくる白い乳汁のことで、緩下(便が緩くなる)作用があり、便秘や大腸がんの予防に役立ちます。  

里芋 の栄養

主な栄養成分:ガラクタン、ムチン、カリウム、食物繊維  

里芋の原産は東南アジアと言われ、紀元前1世紀頃、稲よりも早く渡来し、日本の食卓を長らく支えてきました。
体外に塩分を排出する働きのあるカリウムが、じゃがいもよりも豊富です。  

ガラクタンとは多糖類の一種で、血中コレステロールを低下させる働きがあります。
血圧を降下させ、免疫力を高めます。  

ムチンは、ガランタンやマンナンなど多糖類とたんぱく質の結合体です。
里芋特有のぬめりは、このムチンによるものです。

人の粘膜の表面もムチンで覆われています。
眼、消化器、呼吸器の内部などです。
従って、胃腸の粘膜と同じ成分ですから、胃腸を整えて消化を促進し、便通をよくする作用があります。  

ビタミンはあまり含みません。
また、水分が多いので、他のいも類に比べてカロリーが低いという利点があります。  

これらの優れた効能から、里芋は漢方にも使われています。  

やまいも の栄養

主要成分:ムチン、コリン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、ディオスコリン  

里の芋に対する山の芋という意味で「山芋」と名付けられました。
特に、山野に自生しているものを「自然薯(ジネンジョ)」と呼び、昔から食用や薬用に利用されてきました。  

でんぷんの消化酵素であるアミラーゼが多量に含まれる (大根よりも多い) ため、とろろなどにして生で食べられます。

山芋に含まれるアミラーゼは、山芋自身のでんぷんだけでなく、他の食品のでんぷんの消化吸収も助けます。
昔から山芋が滋養強壮によいと言われるのは、山芋にスタミナ成分が多いからではなく、この消化吸収力の強化のためだとも考えられます。  

また、山芋が生食できる理由はもう一つ、山芋のでんぷんそのものの性質にもあります。

他のいも類や穀類など、一般的な食品のでんぷんはほとんどがベータでんぷんであり、そのままでは消化が悪いため、人間が食べるには加熱してアルファでんぷんに変える必要があります。

けれども、山芋のでんぷんは最初からアルファでんぷんであるため、加熱しなくとも消化吸収がよく、エネルギーとして体内に取り入れられるのです。  

コリンは水溶性ビタミンの一種です。脂肪の沈着を防ぎ、動脈硬化や肝硬変の予防に効果があります。  

また、ディオスコリンとは、山芋のねばねばに含まれるたんぱく質であり、インフルエンザに抗力のある成分であることが最近の研究により判明しています。
この成分は、インフルエンザウィルスに接触後約1分で、感染抑制の機能を発揮し始めるそうです。

昔から「三日とろろを食べると風邪を引かない」と言い伝えられているのは、このディオスコリンの作用ではないかと考えられます。

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