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主菜にはたんぱく質を①――動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどう違う?

      2015/09/24

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主菜には“たんぱく質”が欠かせない

バランスのよい食事と言えば、主食+主菜+副菜+汁物、つまりいわゆる一汁二菜、もしくは一汁三菜の献立を思い浮かべるでしょう。

そしてこのうちの“主菜”としては、肉類や魚介類、卵、または豆腐や厚揚げなどの豆製品、つまり「たんぱく質」を摂るためのおかずを用意すればよいことは、もうすでにご存じかと思います。

では、どうして人はたんぱく質を栄養として摂取しなければならないのでしょうか?  

なぜ人間の体にたんぱく質が必要か?

筋肉や内臓、髪の毛や爪、その他人体の各部分のほとんどは、たんぱく質でできています。

そのたんぱく質は、アミノ酸の集合体です。
これらのアミノ酸には20種類があり、そのうち9種類は人の体内で合成できない、もしくは合成されても少量でしかないため、食事を通して体外から取り入れる必要があります。

この、必ず摂取しなければならない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼んでいます。
この必須アミノ酸を含んでいるのが、動物性・植物性の各たんぱく質です。  

ですから、肉類や魚介類、卵、乳製品、大豆製品などが毎日の食卓に欠かせないわけです。  

たんぱく質の「動物性」「植物性」どう違う?

これも言わずもがなですが、たんぱく質には「動物性」「植物性」の2種類があります。
では、これら2つのたんぱく質にはどのような違いがあるのでしょうか?  

「動物性たんぱく質」とは、牛・豚の肉、卵、乳製品、魚介類など、動物に由来する食材から摂れるたんぱく質です。 

動物性たんぱく質の代表的な食材は、肉類、魚介類、卵、乳製品などですが、これらはいずれも必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

しかも、これらの食材に含まれるたんぱく質は、そのほとんどが体内で吸収され、アミノ酸を作るのに生かされます。
ですからたんぱく質を効率よく摂取するために、動物性の食材はとても大切なものと言えます。  

 

一方「植物性たんぱく質」とは、豆類・種子類・穀物など、植物に由来する食材から摂れるたんぱく質です。
植物性たんぱく質の代表的な食材としては、大豆製品・豆類・種子類・穀類などが挙げられます。
他に野菜や果物にも少量ですが含まれています。

これらの食材は、動物性のものに比べると、必須アミノ酸の含有割合が少し偏っている場合が多いため、多種のものを補い合って食べる必要があります。

また、食物繊維が多い関係で、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて消化効率が悪く、一部は体外に排出されてしまいます。  

動物性たんぱく質を含む食材のマイナス点

ここまでを見ると、動物性たんぱく質のほうが植物性たんぱく質よりも栄養的に優れているかのように感じてしまいます。

では、動物性たんぱく質だけを摂取していればよいのでしょうか?
いえ、決してそうではありません。  

動物性の食材には、脂肪酸やコレステロールも多く含まれています。
これらを過剰に摂りすぎると、動脈硬化や脂質異常症、心筋梗塞など、血管や心臓に関わる病気の原因となります。

また、特に余分な脂質は体内で中性脂肪として蓄えられます。
これは肥満の元となります。  

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の理想的な割合

上記のことから、タンバク質の供給を動物性の食材だけに頼らず、植物性たんぱく質も取り入れてバランスのよい食事を心がけることが大切です。

一般的には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を1:1の割合で摂るとよいと言われています。

これは、あくまでも健康な大人の場合です。
肥満の方、生活習慣病を患っている方などは、動物性たんぱく質を控える必要があります。

また、育ち盛りの子どもには、動物性たんぱく質を少し多目に食べさせるほうがよいようです。  

アミノ酸スコアとは何か?

簡単に言うと、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかどうかの指標です。
肉類・魚介類・卵・乳製品が概ね100とされているのに対し、大豆は86、白米は65となっています。

しかし、食材の栄養的な優劣は、アミノ酸だけで決まるものではありません。
このような“数値”にあまり囚われず、様々な食材を偏りなく食べることが大事です。    

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