主菜にはたんぱく質を②――1回の食事でどのくらい食べたらいいの？
2015/09/29
前回の「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどう違う？」では、主に栄養素としてのたんぱく質の果たす役割と、動物性・植物性の各たんぱく質の特徴について述べました。
今回は、そのたんぱく質を実際の食事の中で、量的にどのぐらい食べていけばよいか、考えてみたいと思います。
１回の食事で摂るべきたんぱく質食品の量
まず、「主食と副食の割合」で述べましたように、
主食：副食 ＝ ５：５
副食５＝ 動物性食品１ ＋ 豆(種子)類１ ＋ 野菜・海藻３
大体このぐらいが、１回の食事における各献立の理想的配分である、とまずは考えます。
(「大体」と言ってますとおり、この割合は大雑把なものです。
何が何でも毎日この配分を守らなきゃ、と神経質になる必要もありません）
そして、この中の「動物性食品」を「たんぱく質」と読み替えていいと思います。
このたんぱく質は、普段は動物性のものがよいですが、時には植物性のもの(豆製品)に置き換えてもよいでしょう。
つまり、副食の中の1/5ぐらいは、肉や魚・卵、時には豆腐・厚揚げ・おから等を利用した、たんぱく質がメインの献立(主菜)を出します。
そして１回の食事＝主食＋副食の量は、腹八分目に収まるぐらいを考えればよいので、そこから逆算すれば、食事１回に摂るたんぱく質食品の量がおよそ分かると思います。
味噌汁や豆のおかずを毎日少しずつ食べるのが理想
主菜が動物性食品の場合は、「豆(種子)類」のおかずに大豆の煮物などを出してもよいですし、少なくとも朝・夕の２食に味噌汁を添えるようにすれば、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がバランスよく摂れるようになります。
味噌汁は、だし汁にかつおや煮干しなどの動物性たんぱく質、味噌や豆腐、油揚げに植物性たんぱく質が含まれていますからね。