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主菜にはたんぱく質を⑥――大豆、米、野菜など、植物性たんぱく質食品の効能と限界

      2015/09/24

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植物性たんぱく質食品に含まれるアミノ酸について

人間が、食べたものから筋肉や身体の部分をつくるには、アミノ酸が必要であり、とくにそのうち9種類の必須アミノ酸は、食物を通じて体外から取り入れなければならないことは既に述べました。

この必須アミノ酸の含有バランスを数値で表したものが「アミノ酸スコア」であり、点数が高いほどこの9種類がバランスよく含まれている食品です。  

肉類や魚介類、卵や乳製品など動物性たんぱく質食品は、ほとんどが「100」と高スコアを示します。

一方、大豆などの豆類、米などの穀類、その他野菜類に関しては、アミノ酸スコアはおよそ60~80前後です。
動物性たんぱく質食品と比べると、9種類のアミノ酸を満遍なく体内に取り入れるには、あまり効率がよくありません。

また、植物性たんぱく質食品には、食物繊維が多量に含まれるため、たんぱく質も全てが消化されず、一部は体外に排出されます。  

 

植物性たんぱく質を上手に摂るには?

幾つかの植物性たんぱく質食品は、多く含むアミノ酸の種類がそれぞれ異なるため、それらを合わせて食べることにより、互いに不足するアミノ酸を補い合って、全体としてバランスよくアミノ酸を摂取することが可能です。  

一例を挙げると、大豆には必須アミノ酸のうちのリジンが多くメチオニンが不足しているのに対し、米はその反対で、含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)を多く含み、リジンが少なめとなっています。

ですから、大豆と米を一緒に食べればよいのです。  

 

昔の日本食の在り方に学びましょう

日本では伝統的に、ご飯+味噌汁という組み合わせが一般的な食事メニューとなっていました。
味噌汁は適度な塩分もあり、ご飯のお供としては最高の料理ですし、まさに米+大豆の理想的な食べ方と言えますね。  

昔の人たちは、栄養素がどうのこうのという知識は全くなかったはずですが、長い間培った知恵と経験から、身体によい食事が何かを知っていたのだと考えられなくもないですね。  

 

厳密な菜食主義は疑問

理論的には、肉や魚・卵・牛乳などを全く摂らなくても、植物性タンパク質だけで体の栄養を賄えるはずなのですが、現実的にはやはり難しいようです。

上記に述べましたとおり、食物繊維を多量に含む植物性食品は、たんぱく質の消化効率も悪いですし、アミノ酸の含有バランスに偏りがあるのも事実です。

さらに植物性食品は、たんぱく質の他に炭水化物・水分なども多く含むため、たんぱく質の供給源を植物性食品に限定してしまうと、恐らく普通の人間が食べきれないほど大量の大豆・穀類・野菜などが必要になるのではないでしょうか。  

動物性食品を一口も許さない厳密な菜食主義を実行していると、最終的には体調を崩す事例が多く見られます。

やはり、たんぱく質と脂肪の凝縮したような肉類や魚介類を少し食べ、あとは植物性の食品でたんぱく質の不足分、そして食物繊維や抗酸化成分などを補いながらコレステロールや脂質を抑えつつ健康な身体をつくるのが、一番上手な食べ方と言えるでしょう。

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