健康な食事について考えるブログ

やっぱり和食がいいんです!本当においしくて健康になれる食事って何?一緒に考えましょう。

副食(主菜+副菜)の理想的な内訳 ②

      2015/09/29

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副菜(野菜・海藻・豆類のおかず)について

いろんな種類の栄養素をバランスよく取り入れなきゃ…特にそんなふうに考えてしまうのが、野菜類のおかずを作るときですよね。

野菜類には、緑黄色野菜、淡色野菜、さらには、葉物類・根菜類・いも類・きのこ類…などといろんな種類があり、これら全てを毎日手作りで食卓に載せるとなると、主婦の負担はハンパないものになりそうな気がします(^^;)

その上「海草豆類も必要!」なんて言われると…なおさらです(汗)   

そもそも食事メニューを考えるに当たり、本当に大切なことって何でしょう?

旬・地場産・地域の名産品を利用して

まず考えてしまうのは、食材として何を買うか…ですよね。

私が買い物をするときには、大まかな栄養バランスの知識は把握しつつ、実際には地場産コーナーで、主にその季節に安価にたくさん出回っている旬の野菜を購入するようにしています。
これは魚類も同じです。  

やはり旬の食材は、経済的で栄養価も高い。
そして、何と言っても おいしい!  これに尽きます(^^)

さらに地元の採れたての野菜や魚であれば、生産者と購入者の互いの顔が見えやすい関係になるため、有害な農薬や薬剤を使いにくい。
運送コストもかからないので割安ですし、安全で新鮮なものを食べられます。

運送経路が短いということは、地球環境にも優しい。
まさに一石二鳥です。  

問題の栄養バランスなんですが、旬のものを食べていれば通年ではいろんな食材を摂取できることになりますね。
そのぐらい“ざっくばらん”に考えて大丈夫なんですよ(^^)

その他のポイント

まず、安く大量に出回っている地元の旬の食材を使う。

さらにその上で、私はケースバイケースで幾つかのポイントに気を付けて、食事のメニューを決めています。

●野菜と海草類のおかずを、一度の食事に2品出す。

●緑黄色野菜を欠かすのが心配なら、にんじんを常備しておいて炒め物や味噌汁の中に刻んで入れる。

●自家製のめんつゆを常備しておいて、月に2~3回、ニンジン・大根・いも・根菜(ごぼうやレンコン)・きのこ類など、冷蔵庫に眠っている様々な具材を一緒にめんつゆで煮込んだものを食卓に載せる。
これは調理も簡単ですし、冷蔵庫の整理にもなります。

●おかず(野菜・海藻)のカテゴリーを、次の表のように4~5つに分けて考える。
まずメイン食材となる野菜を決め、メニュー例を参考に「煮込む」「ゆでる」「和える」「炒める」等の調理法を考えてみてください。

メイン野菜 メニュー例
緑黄色野菜 かぼちゃの煮物、にんじんの梅煮、ブロッコリーの塩ゆで、ピーマンと油揚げの炒め物
葉物野菜 キャベツのツナ炒め、白菜と厚揚げの煮びたし、大根葉と油揚げの煮物、小松菜と里いものごま和え
根菜 大根のそぼろ煮、にんじんとごぼうのきんぴら、レンコンの酢の物
いも類 さつまいものしょうゆ煮、里いもと油揚げの煮物、里いものごま味噌煮、じゃこ入り粉ふきいも  
夏野菜 焼きなす、なすとオクラの煮びたし、いんげんとにんじんのきんぴら、焼きトマト、うりの煮物

これらを適当に(?)満遍なく毎日ローテーションしていきます。

野菜のおかずを2品用意すると聞くと、大変に感じられるかもしれませんが、大抵の献立は冷蔵庫で2日は持ちますので、一度に多目につくっておいて、2品のうち1品は前日と同じものを出す…というのもアリです。

昔は大家族で10人前後も当たり前、さらには冷蔵庫などという便利なものもありませんでしたが、煮物や酢の物といった日持ちのする調理法を工夫したり、あるいは後述するように「常備食」と言われるものを利用して、家族全員が丈夫な体を維持するのに必要なだけの野菜や食材を、女たちだけの手で毎日食卓に載せることができました。

毎日毎日、見た目も異なる華やかなメニューを夕食に並べるのは、飽食と言われる現代の無駄な“ぜいたく”に過ぎません。

添加物だらけの加工食品や出来合いの調味料に頼らず、過大な負担を女性が背負うこともなく、なおかつ家族が最も健康に過ごせる食事を用意するには、“食事”に対する概念そのものを、昔のシンプルなあり方に戻していくことが必要なのです。

あとは、常備食(豆類・漬け物など)と味噌汁

さらに以下のものを加えれば、1食のメニューは万全です。 

① 常備食として冷蔵庫に数日保存できる豆類のおかず少量。
<例>大豆の昆布煮、大豆のごま味噌和え、黒豆の五目煮、白いんげんのサラダ、納豆 …etc.

② 豆腐 or 油揚げ、旬の野菜を入れた味噌汁。
※以下に参考記事があります。
・味噌汁の作り方①――簡単でおいしい「だし」の取り方
・味噌汁の作り方②―味噌汁に入れる具の種類
・味噌汁の作り方③―簡単お吸い物レシピ

なお、お漬け物が好きな方は1~2切れを添えれば、発酵食品の効能も期待できてさらによいと思います。

※発酵食品としての漬物の素晴らしさについては、以下の記事にまとめました。
・【発酵食品王国・日本】漬物のススメ①~塩分取りすぎは気にしない
・【発酵食品王国・日本】漬物のススメ②~乳酸菌で腸をきれいに
・【発酵食品王国・日本】漬物のススメ③~乳酸菌・ビタミン・ミネラルがいっぱい

手作りが無理ならば、市販品を利用しても

一般的に、家庭の料理は手作りがよいと言われます。
私も、加工食品の添加物や目に見えない製造プロセスへの心配から、全て手作りしています。  

ですが、お仕事や子育てでどうしても時間的・体力的な余裕がなければ、常備食などは市販品や出来合いのものを使ってもよいかと思います。

近くに自然食品店があれば便利ですが、なければスーパーや量販店で、原材料表示によく目を通し、慎重に選んで買うようにしましょう。

避けたほうがよい危険な添加物については、幾つかの記事にまとめてあります。
下のリンク先から、参照したい記事にジャンプしてください。
記事の一覧「食品添加物 関連」

また、時には外食などで息抜きしてもいいかもしれませんね。  

長続きするように、できる範囲で少しずつ、楽しんで取り組んでくださいね。 
何事もほどほどに…が大切です(^-^)

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