健康な食事について考えるブログ

やっぱり和食がいいんです!本当においしくて健康になれる食事って何?一緒に考えましょう。

世界の食生活指針で分かる―「昔の和食」は健康的な食生活の標準モデル。

      2015/12/01

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genmai-shoku

ガン、心臓病、脳卒中、糖尿病など慢性疾患が増え、健康への関心が大いに高まっています。

また、肥満そのものが不健康の証であり、いろんな病気のリスクを高めることも知られ、美しい外見のためばかりでなく健康体を取り戻すために、ダイエットに取り組む方も増えてきました。

健康と言えば、適度に運動するなど生活習慣も大事ですが、まず一番に考えなければならないのは「食生活」です。
ところが、食に関する情報はさまざまに溢れていて、どれを信用すればいいのか分からない…。

「健康的な食生活って、一体どんな食事をすればいいの?」
「一体どれが本物の『正しい食生活』なの?」

せっかく食生活の改善に興味を持って調べてみるのに、いろんな専門家と称する人がばらばらなことを言うばかりで、これと言った確かな情報はちっとも見つからない。
そのうちに気が滅入って意欲をなくし、またいつもの手軽な外食パターンに戻ってしまう…。

このブログは、そんな日本の食生活の現状において、少しでも大きな“ともしび”となるべく立ち上げました。

迷う必要なんかありません。
「人間にとって本当に健康的な食生活」
これについては、実はすでにさまざまな科学的根拠によって、世界的なガイドラインができあがっています。

今回の記事では、この世界的なガイドラインを通観し、健康的な食生活とは一体どのようなものか、その「世界標準」と呼べるものを浮き彫りにすることで、国内の些細な情報に思い悩むあなたの迷いを払拭したいと思います。

理想的な食生活は「昔の和食」これは世界が認知しています!

食生活ガイドラインの世界標準の元となった「マクガバン・レポート」

ここに書かれた食事目標を実践し、欧米の主要な先進国がガンや心臓病、脳卒中や動脈硬化を減らすのに成功してきたことは、これまで幾つかの記事 () にも書いてきました。

たとえば、次のような過去記事です。
加工肉と赤肉の発がんリスク「日本人は影響少ない」はウソ!?
日本人は赤肉を食べ続けてもよい?健康な食事のお手本「昔の和食」を見直そう

そしてこれまでにも述べたように、このマクガバン・レポートは何を隠そう、「昔ながらの日本の食事」をモデルとして理想的な食のガイドラインをまとめたものです。

このマクガバン・レポートを参考に多くの国が食事改善に取り組み、慢性疾患を減少させたという世界的事実は、このレポートに究極の食の理想として示された「伝統的な和食」が本当にヒトの体を健康に導いてくれることの、一つの大きな立証と言えるのではないでしょうか。

「昔の和食はたんぱく質が足りず、貧弱な体になる」
こんなうわさを今でも時々聞きますが、とんでもない誤解です。

かつて戦後の時代、アメリカの“小麦戦略” (以前の記事を参照のこと) に押され、政府が「食生活改善運動」の名の元にそれまでの日本の食を否定し、「肉はスタミナがつく」「肉を食べれば、欧米人のようにたくましく壮健な体つきになる」等と吹聴して国民に浸透させた、その名残が未だに根強くあるのです。

今こそ政府は、過去の栄養指導の過ちを認めた上で、今や海外が常識として認めている 昔の和食の栄養的な価値の高さ を改めて国民に啓発すべきです。

世界の主要な食生活ガイドラインは、こう言っている。

●「食事・栄養及び慢性疾患予防」2002年 WHO(世界保健機関)
●「マクガバン・レポート (米国の食事目標)」1977年 アメリカ
●「がん予防14か条 (食べ物、栄養とがん予防)」1997年 世界がん研究基金・アメリカがん研究協会
●「食べもの、栄養、運動とがん予防」2007年 世界がん研究基金・アメリカがん研究協会
●「食と生活の勧告」2006年版 アメリカ心臓協会 

いずれも、海外の主要諸国において食生活指導に重要な役割を果たしている、世界的に大きな専門機関から出された研究報告及びガイドラインです。

これらに示されている食生活指針を通観すると、趣旨はほぼ共通していることが分かります。
それらを大まかにまとめると、要するに次のようになります。

point_blue食べるべき食品の量は
穀類 野菜・海藻・果物 動物性食品・豆ナッツ類 脂肪&砂糖
である。food-pyramid

これを三角形で分かりやすく表わすと、右の図になります。
これを「フード・ピラミッド」と言います。

ご飯を中心に、一切れの魚、多めの野菜のおかず、味噌汁で野菜と海藻、豆類を摂り、油や砂糖を少ししか使わない伝統的な日本の食事は、この三角形にほぼ合致していると言えます。

昔の日本は、農業や漁業など肉体労働が多かったので、運動が不足することもありませんでした。

上の図は大まかな量を視覚的に表わしたもので、摂るべき食材の具体的な割合を示したものではありません。あくまでも参考に留めてください。
また、上に挙げた世界の代表的なガイドラインだけでなく、他の書籍や資料も参考に作成してあります。ご了承ください。

point_blue穀類は未精製のものをたくさん摂ること。

point_blue野菜は多くの種類を摂ること。

point_blue豆・ナッツ、いも類の摂取を増やすこと。

point_blue動物性食品については魚介類と鶏肉を推奨。赤肉は控え、加工肉は避ける。乳製品は議論があるため推奨できないが、摂るなら低脂肪のものを。

point_blue脂肪自体を控え目にするべきである。特に飽和脂肪酸とトランス脂肪酸、コレステロールを避けるべし。

point_blue砂糖を控える。砂糖の入った飲食物を減らす (炭酸飲料やスイーツ、アイスクリームなど)。

point_blue塩分は控え目にし、塩辛い食べ物は避けること。

point_blue高カロリーの食物ファストフード、精製された穀類 (例えばパンや菓子類など、白い小麦粉による製品) を控え目にする。

point_blue食品添加物、残留農薬を極力摂らないようにする。

これを見て「な~んだ、当たり前のことじゃん」と思ったあなた、自信を持ってください。
あなたの食感覚は、日本人として真っ当なのです。

何だかんだ言っても、海外人よりは昔の日本食に慣れ親しんでいる日本人にとっては、上に書いてあるようなことは食事における常識であり、普段は誘惑に負けて引っ込んではいますが、実は心の奥では「正しい」とよくよく分かっている内容なのです。

その他、食事以外で注意すべき点としては、

point_brownアルコールは控え目に。

point_brown焦げたものは食べない。

point_brownカビ毒に気をつける。食品は冷蔵庫に。

point_brown体重管理をしっかり行い、肥満にならないこと。

point_brown毎日、適度な運動をする。

point_brown煙草は吸わないこと。

特に「肥満にならない」「適度な運動をする」「煙草を吸わない」「アルコールは控える」
これらは健康的な生活習慣の基本のキとして、食生活にもまして特に強調して推奨されているところです。

けれども単に「これはたくさん食べましょう」なんて言われても、

「具体的にどのくらい食べたらいいの? 食べ過ぎても今度は太るんじゃないの?」
「こればっかり食べていても、栄養が偏りそう…」

あるいは逆に、「これは控えましょう」と言われても

「付き合いで少しは食べざるを得ない」
「極度に制限すると、栄養失調になるかも?」
「好きなものを我慢してると、ストレスが溜まるばっかり」

…等々と、いろいろ悩んでしまいますよね。

上記のような世界のメジャーなガイドラインには「推奨する1日摂取量○g」など具体的な量が示されているものが多いですが、毎日家庭で計量するのも大変ですし、第一、外食先では計量なんてできません。

そんなとき、思い出していただきたいのです。
はるか昔(…ではないかもしれませんが)、あなたの子供時代の家庭の食卓。

茶碗1杯のご飯、お椀1杯の味噌汁。
一切れの魚の煮付けと、手のひら一盛り程度の、季節の野菜の煮物や和え物。

これが、家族一人に割り当てられた1食分ですね。

そして食卓の中央に、種々の漬物や梅干しの入った小鉢が置かれ、皆がそれを少しずつ、食べたいときにお箸でつまむ。

これが元祖、日本の食卓の風景です。
「一汁二菜 (三菜)」これを毎日続ければよいのです。
いちいち「あれを何g食べなきゃ」「これは何gまでにしとかなきゃ」なんて考える必要もありません。

あなたの幼い頃の記憶にある食事を、そのまま再現すればよいのです。

でももしかすると、平成生まれなど世代の若い方には「うちの家ではそんな食事じゃなかった」という声もあるかもしれません。

そんなあなたは、
主食と副食の理想的な割合 ― 少なくとも食事の半分はご飯を
こちらの記事を参考に、ご飯に対する各おかずの分量を大まかに決めるようにしてください。

ご飯の量は、1膳=150g 前後が基本と考えてよいでしょう (健康体の成人の場合)。

食における「当たり前」を実践するのが難しい、現在の日本社会

上の世界的な各ガイドラインで示されているのは、考えてみればどれもこれも皆「当たり前」で、私たち普通の消費者でも本来は理解していることです。

「野菜をたくさん食べる」
「動物性食品は控え目に」
「脂肪・砂糖・塩分は摂りすぎない」

ところが、その「当たり前」を毎日実践するのが難しい、そんな日本の食事情の中に私たちは生きています。

今の時代、夫婦の共働きも当たり前。
“我が家”の夕食も、ついついレトルトやお惣菜、外食に頼ってしまいます。

お弁当屋さんのメニューを見ても、おかずの8割強が肉や卵類。
その上、フライや揚げ物のオンパレードで、ほんの少しの野菜にはドレッシングがたっぷりかかっている。

仕事先で小腹が空いた休憩時間につまむのも、砂糖や添加物で固められたお菓子やパン、スイーツ類。
このような食品は、精製小麦粉によるカロリー超過、ミネラル欠如も心配されます。

これで「脂肪・砂糖・塩分を控え目に」なんて無理な話です。

専業主婦のあなたも、せっかく家族の健康を考えて薄味のおかずをつくったのに、塩分&化学調味料たっぷりの外食の味に慣らされているダンナさんから「味が薄い」と文句を付けられると、次からは濃い味付けにせざるを得ませんよね。

学校の給食一つ取っても「こんなの子供に食べさせていいの??」と首を傾げざるを得ないメニューが幾つもあるような状況です。

それでも、あなたが自身の食生活を本気で改善したいと思われるなら、今この記事で述べてきた内容は大いに参考になるはず。

人間が最も健康になれる食事は「昔ながらの日本の食事」
これが大原則です。
もはや海外では常識として認知されている、世界のスタンダードです。

健康であるということは、同時に「肥満にならない=太らない」ということであり、つまり最も健康的かつ効果的なダイエット法としても取り入れることができるものです。

さすがに1日や2日では目立って痩せないでしょうが、少なくとも数ヶ月から1年のスパンを見据えて、気長に気楽に取り組んでみてください。

大事なのは、目的を「痩せること」に置くのではなく、「毎日、健康的に生き生きと過ごせること」に置くことです。

お通じがよくなる、イライラが減る、体の中がすっきりとして感じるなど、必ず体調がよくなってきますから、「健康的に生き生きと過ごせる」は割と早く実感できるようになるでしょう。

上記のように、複数の世界的なガイドラインがそろって推奨している内容を突き詰めれば、最も理想的な食生活は、昔の日本型食生活であると言えます。

世界一流の専門機関が共通して言うのですから、間違いありません。
世界はスケールが違いますから、日本のどこぞの公的機関のように、特定の経済団体や業界団体にしっぽを振って真実をねじ曲げるようなことは言いません。

今日から自信を持って、一汁三菜、「昔ながらの日本の食事」に安心して取り組んでください。

国内のどこかしこで妙なうわさを聞いても、これからは不安になって立ち止まらなくてよいのです。

少なくとも「健康的に痩せるためには低炭水化物ダイエット! ご飯を抜いてお肉を食べましょう!」みたいなトンデモ情報に惑わされることは、もはやあり得ないでしょう(笑)

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