副菜には何を食べたらいい？②――豆・ナッツの豊富な種類
2015/09/25
このサイトでは、豆類及びナッツ類のおかずを、副菜全体の中の1/5の割合で食卓に出すようお勧めしています。 →「主食と副食の理想的な割合」
豆類の種類
豆類と言えば、「畑の肉」と言われる大豆が最初に頭に浮かびますが、他にも小豆、いんげん豆、そら豆、えんどう、ひよこ豆などがあります。
ちなみに、黒豆は大豆の一種です。
また、落花生(ピーナッツ)は、栄養成分的には種子類に近いものがありますが、植物的な分類では豆類に入ります。
これらの豆類は、栄養成分的には「炭水化物主体のグループ」と「脂質主体のグループ」に分けることができます。
●炭水化物主体のグループ
小豆、いんげん豆、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆、etc.
乾燥豆の場合、重量にして50％以上が炭水化物と言われています。
その他、たんぱく質を20％前後含み、脂質はほとんどありません。
ですから、低脂肪、高たんぱくのヘルシー食品として、健康維持だけでなくダイエットにも適しています。
●脂質主体のグループ
大豆、落花生(ピーナッツ)
大豆の場合、乾燥豆にして、重量の約20％が脂質です。 その他、たんぱく質も30％と多いですが、炭水化物は約30％であり、上記の「炭水 化物主体のグループ」豆類のおよそ半分です。
また、落花生(ピーナッツ)は、脂質が約50％、たんぱく質が約25％と言われており、“ピーナッツ”の名のとおり、ナッツ類の成分と非常に良く似通っています。
ナッツ類の種類
また、ナッツ類の代表的なものには、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオナッツ、マカデミアナッツ、かぼちゃの種(パンプキンシード)などの他、日本人に馴染み深いものとしては、栗や銀杏があります。
アーモンドやクルミ等、いわゆる“ナッツ”と呼ばれる木の実類は、種類によっても違いますが、総じて脂質が50～70％と高く、たんぱく質も10～20パーセントを含み、栄養価の高い食品です。
一方、栗や銀杏は主に炭水化物と水分から成っており、炭水化物が30～40％を占めます。
低カロリーであるだけでなく、様々なミネラルやビタミンを豊富に含むので、子どもやお年寄りの間食にぴったりです。